Aprende a modelar y endurecer el pecho

¡Bienvenidos al rinconcito de mi alma!

En esta ocasión vamos a hablar de algunos Tratamientos para el cuerpo:

Aprende a modelar y endurecer el pecho

Aprende a modelar y endurecer el pecho

El pecho es una zona blanda para trabajarla con ejercicios, y por ese motivo, es que responde rápidamente al entrenamiento. Los músculos pectorales no están sujetos a una constante actividad ni demanda de esfuerzo o de trabajo, más o menos intenso, como el que soportan las piernas y los brazos que se mueven y utilizan en forma permanente. Por lo tanto, un programa de gimnasia pectoral practicado con cierta periodicidad, puede llegar a producir asombrosos resultados.

La rutina de ejercicios que te explico más adelante es de intensidad media, por lo que te recomiendo que la comiences de a poco para evitar dolores musculares innecesarios, y permitir una paulatina adaptación de los tendones y ligamentos a esta nueva exigencia.

Por otra parte, como está comprobado que la ejercitación con una frecuencia de tres veces semanales, en días alternados, asegura una buena respuesta en cuanto a conseguir tono y firmeza muscular, en el presente Plan de Ejercicios que te entrego, la dosificación progresiva del trabajo para lograr resultados que sean extraordinarios va a estar dada, no tanto por la cantidad de días que te entrenes en la semana, que ya sabemos que es productivo, sino por la cantidad de veces que puedas repetir el mismo circuito dentro de cada sesión, ¿comprendes? Entonces si tú lo que quieres es salir de lo habitual, lo importante es que asimiles bien dicho concepto pues es el secreto y esencia de este entrenamiento.

Ejercicios-Aprende a modelar y endurecer el pecho

En este sentido te aconsejo comenzar haciendo los ejercicios 1, 2 y 3 (en ese orden) sólo una vez en cada uno de los primeros 3 días semanales, ya sean lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado. En la segunda semana puedes probar de hacer el circuito dos veces manteniendo el orden de la secuencia 1-2-3 y de inmediato repetir otra vez 1-2-3 y recién en la tercera semana puedes intentar, si no sientes dolor muscular en el pecho, tres veces la misma secuencia, es decir, 1-2-3, 1-2-3 y 1-2-3. Cuando lo creas apropiado y ya no sientas dolor muscular en los pectorales puedes probar de hacer el entrenamiento máximo que consiste en repetir cuatro veces la secuencia. No vale la pena que pases de esto para no caer en un improductivo sobreentrenamiento.

EL PRINCIPIO DE “TENSIÓN DINÁMICA” 

En cuanto a la técnica utilizada, es la que requiere la aplicación del Principio de “Tensión Dinámica”, es decir, realizando contracciones musculares por el sistema de “apretar y soltar” en cada repetición, ya que ese es el punto clave para obtener dureza y contrarrestar la flaccidez localizada, y es lo que más se debe tener en cuenta a la hora de entrenar.

Sin duda, luego de la primera clase, sentirás el pecho duro y firme, congestionado por los ejercicios, y al mes notarás progresos importantes.

Ahora te mostraré cómo es la ejecución de los 3 movimientos de esta Rutina que he seleccionado para ti y extraído de actividades deportivas como el boxeo, el remo y el estilo mariposa de la natación. Con ellos te garantizo la posibilidad de lograr notables cambios. Sólo te pido un poco de constancia y dedicación para que tu premio esté asegurado!

1) PICOTAZOS (Peck-Deck)

En posición de pie, flexiona los brazos colocando los dedos sobre los hombros. Luego inhala llevando los codos hacia arriba y hacia atrás. Después exhala juntando los codos por delante mientras realizas una fuerte contracción pectoral. Vuelve a la posición inicial y repite.

Dosis mínimas:

Principiantes: 10 veces seguidas.

Intermedios:.. 15 veces seguidas.

Avanzados:... 20 veces seguidas.

2) EL ARIETE (Press Frontal)

En posición de pie, inspira colocando las manos entrelazadas sobre el pecho. Sin separar las manos, exhala estirando bien los brazos hacia abajo mientras aprietas fuerte palma contra palma. Vuelve a la posición inicial y repite.

Dosis mínimas: 

Principiantes: 10 veces seguidas.

Intermedios:.. 15 veces seguidas.

Avanzados:... 20 veces seguidas.

3) LEÑADOR (Pull-Over)

En posición de pie, lleva las manos entrelazadas por encima de tu cabeza abriendo los codos hacia los lados. Toma una respiración profunda. Luego, sin separar las manos, exhala bajando los brazos y juntando los codos, como los movimientos del hachero cuando corta leña. Repite las veces indicadas.

Dosis mínimas:
Principiantes: 10 veces seguidas.
Intermedios:.. 15 veces seguidas.
Avanzados:... 20 veces seguidas.


Bueno, chicas por hoy "ya hemos cumplido" jajaja.

Espero que este artículo os motive y sirva de ayuda,  porque todas tenemos derecho a sentirnos seguras y bonitas.

Un abrazo,
Rosa Macías.

Como levantar y endurecer los gluteos

¡Bienvenidos al rinconcito de mi alma!

En este artículo vamos a hablar de Tratamientos para el cuerpo:

Cómo levantar y endurecer los glúteos

Tener glúteos firmes, duros y modelados siempre ha sido el gran deseo de las mujeres.

Como levantar y endurecer los gluteos

 LOS PILARES DEL CUERPO

Los glúteos son tres músculos que pertenecen a los miembros inferiores, pues forman la nalga y la parte superior y posterior del muslo. Por ello, son piezas fundamentales en el acto de la locomoción. Su acción motora principal es la de extender y rotar lateralmente al muslo, por lo que cualquier movimiento en ese sentido sirve para trabajarlos.

Cuando toman al fémur como punto fijo, los glúteos enderezan la pelvis dirigiéndola hacia atrás, y por tal motivo, es que su función se relaciona directamente con la marcha y con el sostenimiento de la postura bípeda erguida (posición de pie), manteniendo al cuerpo en forma vertical y derecha o recta, en un modo de estar o pararse que es muy importante de conservar a partir de los 50 años.

CAMINAR COMO LAS MODELOS

Es precisamente al promediar la vida, y cuando estos músculos se vuelven flácidos y disminuye su accionar, que el cuerpo empieza a encorvarse y sobrevienen los dolores lumbares y cervicales en claras muestras de que ya comienzan a aparecer los primeros síntomas del envejecimiento.

¡Qué problema! Veamos qué podemos hacer.

Modelos-Como levantar y endurecer los gluteos

Para evitar, o al menos demorar todo lo posible, estas señales de ingreso a la tercera edad, y en base a las funciones mencionadas, es recomendable caminar por lo menos tres veces a la semana dando pasos largos, y en lo posible, sobre una misma línea de baldosas, como hacen las modelos que lucen ropa en las pasarelas. Sí, ya sé que andar así por la calle resultaría gracioso y llamaría mucho la atención de la gente por la manera en que moverías tu trasero, pero te recuerdo que ésta es una forma de entrenamiento que se asemeja mucho a la marcha atlética, por lo tanto te recomiendo que la practiques con ropa deportiva y en algún parque, plaza o paseo para evitarte problemas y no colapsar el tránsito de los vehículos distrayendo la atención de los conductores!

Para que este trabajo adicional a los ejercicios específicos que voy a darte enseguida, sea realmente efectivo, deberás proceder de la siguiente manera:

1º) tienes que cubrir tramos de 100 metros caminando rápido y con grandes zancadas, y 2º) tienes que alternar con iguales distancias, pero realizando pasos más normales y pausados para recuperarte y normalizar tu ritmo respiratorio. Así debes ir combinando ambos ritmos durante 10 minutos, como mínimo, cada día que salgas a caminar, tratando de que sea en lo posible, en días diferentes a los que practiques los ejercicios.

BENEFICIOS DE LA MARCHA RÁPIDA

Como ves, esta forma de ejercitación resulta fácil, natural y nada costosa ni complicada, no obstante, impone una gran exigencia sobre la parte interna de los muslos, y también sobre el área central de los glúteos y lateral externa de las caderas, por lo que al cabo de sólo un mes los cambios anatómicos en estas zonas suelen ser bastante notables.

LO ESPECÍFICO PARA ADELGAZAR, LEVANTAR Y ENDURECER 

Por lo general, la cara superficial de los glúteos suele estar tapizada por una capa celulograsosa espesa. Para evitarla o eliminarla se debe someter a estos músculos a un trabajo específico, localizado e intenso. Si bien el grupo muscular está dividido en tres haces o cuerpos fibrosos definidos: mayor, medio y menor, por ser su acción mecánica similar, los tres responden sin inconvenientes a tratamientos vigorosos e intensos.

De manera que para ejercitar los glúteos con el propósito de que queden magros y duros, tienes que aislar perfectamente sus movimientos como ocurre en la ejecución de los 3 ejercicios que te propongo a continuación y para los que te pido tu máxima concentración mental en el sentido de que sientas cómo se estiran y cómo se contraen en cada repetición. Para esto te pido que trabajes de forma deliberadamente lenta, y teniendo en cuenta además, que mientras más profundas sean las flexiones, mayor será el trabajo que recaerá sobre tus nalgas, y en consecuencia, mejores los resultados que vas a obtener!

Vamos ahora a los ejercicios

Ejecuta los ejercicios en el orden indicado. Si eres principiante repite el ciclo 3 veces seguidas en cada sesión (1-2-3, 1-2-3 y 1-2-3), si eres intermedia 4 veces, y si eres avanzada 5 veces. Entrena tres veces a la semana en los días que no practiques la marcha rápida.

1) SENTADILLA ABIERTA

De pie, sosteniéndote de una silla, separa los pies 60cm. Colocándolos en diagonal con las puntas hacia fuera. Flexionando las piernas, baja hasta quedar con los muslos paralelos al suelo. Luego sube poniendo tensos los glúteos. Inhala al bajar y exhala al subir.

Principiantes: 15 veces

 Intermedias: 20 veces

Avanzadas: 25 veces.

2) TIJERAS CON ELEVACIÓN

Sosteniéndote del respaldo de una silla, estira una pierna hacia atrás colocando la punta del pie en el asiento de otra silla. Inhalando, baja la rodilla de la pierna levantada hasta casi rozar el suelo. Exhala y sube concentrándote en caderas y glúteos.

Principiantes 15 veces.

Intermedias: 20 veces.

Avanzadas: 25 veces.

3) PATADA VOLADORA

Sostenida del respaldo de una silla, eleva lateralmente una rodilla a la altura de la cintura. El movimiento consiste en llevar primero la rodilla hacia delante y luego estirar la pierna recta hacia atrás manteniéndola siempre paralela al suelo. Realiza todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra.

Principiantes: 10 veces

Intermedias: 20 veces

Avanzadas: 30 veces

Bueno chicas, espero que os haya gustado este artículo...si es así poned un me gusta bien grande jajaja y compartirlo con vuestros conocidos/as.

Muchas gracias por vuestra atención.

Un abrazo
Rosa Macías